Du investierst Stunden in dein Training. Wir in die Recherche.

Was sich genau dahinter verbirgt, ist recht simpel. Da das Trainingspensum häufig so gewählt wird, dass Kraft- und Ausdauereinheiten an einem Tag gemacht werden, spielt die Pause zwischen den Einheiten eine entscheidende Rolle.

Oder vielleicht doch nicht …

Dem Thema gehen wir nun auf den Grund. Und die Lösung direkt vorab: Es gibt tatsächlich nicht die perfekte Zeit zwischen den Einheiten. Aber nun los.

Kostet die Kombination überhaupt etwas?

Dass zwei Einheiten an einem Tag anstrengend sind und es extremes Durchhaltevermögen und Disziplin bedarf, müssen wir gar nicht in Frage stellen. Aber wie sieht es im Inneren unseres Körpers aus? Denken unsere Muskeln genauso?

Diese Frage haben sich schon einige Wissenschaftler gestellt und teils aufschlussreiche und teils nicht so aufschlussreiche Studien dazu entworfen. Eine große Übersichtsarbeit von Held et al., die 17 Meta-Analysen mit insgesamt 144 Studien zusammenfasst, kommt zu einem klaren Ergebnis: Wer Kraft und Ausdauer kombiniert, verliert dadurch kaum etwas. Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau bleiben in einem vergleichbaren Rahmen, als würde kein Ausdauertraining zusätzlich stattfinden. Die Ausdauerwerte verbessern sich durch das zusätzliche Training wiederum. Also ein Win-win-Effekt. Somit wäre das schon mal geklärt.

6h Pause zwischen den Einheiten müssen sein??!

Weiter geht’s mit dem Mythos der 6 Stunden. Die häufig gehörte Empfehlung, 6 Stunden zwischen den Kraft- und Ausdauereinheiten seien optimal, leitet sich vermutlich aus einer Studie von Robineau et al. aus dem Jahr 2016 ab. Dabei hatte er untersucht, wie sich Kraft und Ausdauer über 7 Wochen Training entwickeln, wenn zwischen den Einheiten 0 h, 6 h oder 24 h Pause liegen. Wurden beide Einheiten direkt hintereinander ausgeführt, legten die Sportler deutlich weniger an Kraft zu. Mit 6 h Pause war dieser Nachteil bei der Kraft jedoch nicht mehr erkennbar.

Somit wurden die 6 h als Orientierung genutzt, obwohl Abstände zwischen 0 und 6 h gar nicht untersucht wurden.

Das wirft die Frage auf: Kann ich meine zweite Einheit also schon früher an die erste hängen?

Auch hier gibt die bereits erwähnte Quelle von Held et al. Hinweise darauf, dass 6 h gar nicht nötig sein müssen. Bei Freizeit- und wenig trainierten Sportlern hatte es sogar kaum einen Einfluss, wenn beide Einheiten direkt hintereinander absolviert wurden.

Also haben wir die Lösung für wenig Trainierte bereits. Doch wie sieht es bei bereits trainierten Sportlern aus? Das untersuchen wir nun noch genauer.

Und bei Trainierten?

Hierbei gibt uns eine Auswertung von 27 Studien von Petré et al. Aufschluss. Sie hat untersucht, wie sich die Beinkraft über mehrere Wochen entwickelt, wenn man Kraft und Ausdauer kombiniert. Bei Trainierten hatte es einen Einfluss, wenn beide Einheiten direkt hintereinander absolviert wurden: Dann legte die Maximalkraft spürbar weniger zu als ohne zusätzliches Ausdauertraining. Lagen mehr als 2 h Pause zwischen den Einheiten, war kein relevanter Unterschied mehr messbar. Was zwischen 20 Minuten und 2 h passiert, weiß übrigens niemand, dazu gibt es leider keine Studien.

Wenn dieselben Muskeln zweimal ranmüssen

Anders sieht es aus, wenn man auf die einzelne Einheit schaut und die Ausdauereinheit beinfokussiert und das darauffolgende Krafttraining ebenfalls beinfokussiert ist. Sporer untersuchte im Jahr 2000, wie sich die Wiederholungszahl bei der Beinpresse 4, 8 und 24 h nach einem Radtraining (Intervalle oder 36 Minuten bei 70 % der Leistung bei VO2max) im Vergleich zu Normalniveau veränderte.

Und diese Erkenntnis wird nun essenziell für die Strukturierung eures Trainings.

Um es nochmal hervorzuheben: Wir reden hier von einer intensiven Radeinheit und darauffolgend einem Krafttraining für die Beine, bei dem 4 h nach der Radeinheit ca. 25 % weniger Wiederholungen geschafft wurden und 8 h später immer noch 9 %. Nach 24 h war die Leistung wieder auf Normalniveau. Also spätestens 24 h nach der intensiven Radeinheit können die Beine wieder ihr volles Trainingsvolumen leisten. Beim Bankdrücken gab es dagegen zu keinem Zeitpunkt einen Unterschied. Die Ermüdung bleibt also in den Muskeln, die vorher gearbeitet haben.

Wiederholungen an der Beinpresse nach intensiver Radeinheit, verglichen mit dem Normalniveau (Sporer). Beim Bankdrücken: zu keinem Zeitpunkt ein Unterschied.

Kraft zuerst, Lauf danach?

Nun denkst du dir sicherlich: Ist ja alles schön und gut, aber was ist, wenn ich die Krafteinheit vor der Ausdauereinheit machen möchte? Nun ja, auch darüber gibt es aufschlussreiche Studien. Eine davon wurde von Doma & Deakin durchgeführt. Es wurde sich die Laufleistung 6 h nach einem Ganzkörper- bzw. reinen Beintraining angeschaut. Die Laufökonomie, also wie effizient man im lockeren Tempo läuft, blieb tatsächlich unverändert. Bei einem harten Lauf oberhalb der Schwelle sah es aber anders aus: Nach schwerem Krafttraining hielten die Läufer deutlich kürzer durch. Doma empfiehlt deshalb nach hartem Krafttraining mindestens 9 h Pause, selbst wenn danach nur ein lockerer bis moderater Lauf ansteht. Harte Kraft- und harte Laufeinheiten legt er auf unterschiedliche Tage.

Was du mitnimmst

Somit haben wir uns die wichtigsten Kombinationen einmal wissenschaftlich angeschaut und können nun einige Aussagen darüber treffen, wie man Ausdauer und Kraft an einem Tag kombinieren sollte.

Das wichtigste Learning meiner Meinung nach ist: Wenn du schon länger trainierst, solltest du Kraft und Ausdauer nicht direkt hintereinander absolvieren. Für die langfristige Entwicklung deiner Kraft reichen dann schon mindestens 2 h Pause. Außerdem sollte derselbe Muskel an einem Tag nicht doppelt schwer beansprucht werden. Also lege deinen Leg Day am besten nicht auf denselben Tag wie deine Intervallläufe. 24 h Pause zwischen solchen Einheiten sollte gegeben sein. Ob du mit der Kraft- oder der Ausdauereinheit startest, ist weniger eindeutig: Geht es dir vor allem um Kraft, spricht eine leichte Tendenz für Kraft zuerst. Geht es dir um deine Laufleistung, belastet Kraft vor dem Lauf den nächsten Tag stärker als andersherum.

Wenn es in Richtung der sehr intensiven Einheiten geht, sei es nun Kraft oder Ausdauer, würde ich für diese einen separaten Tag vorsehen, an dem du dich wirklich nur auf diese Einheit konzentrierst, und deinem Körper dann mindestens bis zum nächsten Tag Pause gönnst.

Am Ende zählt sowieso, wie du für dich die besten Ergebnisse erzielst, und dass du die Aussagen der Studien nicht zu sehr auf die Goldwaage legst. Studien haben immer ihre Stärken und Schwächen und sind häufig nicht exakt auf deine Individualität eingestellt. Zum Beispiel waren in den meisten hier genannten Einzelstudien fast nur Männer die Probanden. Und die Ernährung, welche immer ein wichtiger Faktor ist, muss laut den Forschern in künftigen Studien noch genauer kontrolliert werden.

Trotzdem geben die Erkenntnisse eine Richtung vor, die du schon für dein Training nutzen kannst:

Kommen wir nun zur nächsten Rubrik. Ich nehme Bezug auf aktuelle und brisante Studien bzw. wissenschaftliche Artikel, damit euer Training immer up to date bleibt. Oder gehst du immer noch zum Step-Aerobic-Kurs?

Fitness-Wearables erobern aktuell den Gesundheitsmarkt mit einer rasanten Geschwindigkeit. Auch ich bin nicht verschont geblieben und bin von einer Whoop auf die Fitbit gewechselt. Das hatte nur monetäre Gründe, und große Unterschiede in der Qualität der Daten konnte ich bisher nicht feststellen.

Vor allem der Erholungswert spielt eine große Rolle und ist häufig das Erste, was ich mir nach dem Aufstehen anschaue. Das eigene Befinden wird als Marker hinter den Wert zwischen 1 und 100 gestellt. Es wird sogar in Frage gestellt, wenn man sich eigentlich gut fühlt und der Wert auf einmal etwas anderes sagt.

Dass dieser Wert dafür nicht gedacht sein sollte, liegt auf der Hand und ob es überhaupt Sinn ergibt. Vor allem sollte man sich zuerst vor Augen führen, wie der Wert überhaupt zustande kommt und ob es Sinn ergibt, die Trainingsintensität anhand dessen zu steuern.

Woraus der Wert besteht

Die erste Frage kann ich selbst beantworten: Welche Vitalwerte in die Berechnung einbezogen werden, ist häufig einsehbar. Bei der Fitbit sind es beispielsweise die Herzfrequenzvariabilität (HRV), der Ruhepuls und der Schlaf der letzten Zeit. Wie genau welcher Wert dann Einfluss auf den Erholungsscore hat, machen die bekannten Hersteller jedoch nicht öffentlich.
Aus eigenen Erfahrungen wird jedoch schnell deutlich, dass die HRV den Wert maßgeblich beeinflusst. Deshalb sind die Erkenntnisse der folgenden Studie sehr interessant.

Was die Forschung sagt

Schaffarczyk & Sperlich sind der Frage wissenschaftlich auf den Grund gegangen, ob ein Training, welches über den Testzeitraum anhand der täglichen HRV gesteuert wurde effektiver ist, als ein Training welches zum selben Zeitraum nach festen Vorgaben absolvierte (unabhängig irgendwelcher Vitalwerte).

Schonmal vorab: Das Ergebnis sieht auf den ersten Blick ziemlich ernüchternd, für alle, die großen Wert auf ihren Erholungswert legen.

Der Lichtblick

Aber bevor du dein Wearable gleich in den Müll schmeist, möchte ich dir noch einen Lichtblick geben. Die Forscher haben auch festgestellt, dass bei der HRV-Gruppe zwar keine bessere Leistungsentwicklung als bei der Gruppe, die nach Plan trainiert hat festzustellen war. Die HRV-Gruppe jedoch dieses Ergebnis mit weniger intensiven Einheiten erzielt hat.

Zieht man dann zusätzlich in Betracht, dass der Beobachtungszeitraum nur 8 Wochen betrug und somit beispielsweise gesundheitliche Ausreißer bei der HRV-Gruppe dazu geführt haben, dass weniger intensive Einheiten absolviert werden konnten. Kann bei einer Beobachtung über einen längeren Zeitraum geschlossen werden, dass diese Ausreißer geglättet werden, beide Gruppe ähnlich viele intensive Einheiten absolvieren und die HRV-Gruppe dann leistungstechnisch die Nase leicht weiter vorne haben wird.